Auf's Klo gehen - aber richtig!

Beim Harnlassen und Stuhlgang muss ein gesunder Beckenboden reflektorisch lockerlassen können. Die Entleerung wird über die Muskulatur der Blase und des Darms gesteuert. Die Ausscheidung ist ein komplexer Prozess, der im Idealfall ganz automatisiert und ohne unser Einmischen abläuft.

Tja tja... Aber auch am stillen Örtchen kann sich die ein oder andere Gewohnheit einschleichen. Wir wollen sie uns genauer ansehen: Die folgenden Tipps werden dir helfen, deinen Beckenboden während des Harnlassens oder Stuhlgangs vor übermäßiger Belastung zu schützen.

Nicht pressen.

„Ich geh‘ noch schnell auf‘s Klo!“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Beobachte dich einmal und horche hin, wie oft er dir über die Lippen kommt.

Schnell soll’s am Klo nämlich bitte nicht gehen.

Fühle beim nächsten Toilettengang mal genau hin: Drückst du mit? Spannt dein Bauch an? Hältst du die Luft an? Presst du zum Schluss nochmal nach? Hast du den Eindruck, dass du pressen musst, damit du dich vollständig entleeren kannst?

Nicht nur in der Schwangerschaft oder nach einer Geburt, sondern in jeder Lebenslage ist es wichtig, beim Harnlassen und beim Stuhlgang nicht zu drücken oder zu pressen. Dabei wird Druck im Bauchraum aufgebaut, die Beckenorgane senken sich ab und der Beckenboden reagiert eher mit mehr Spannung, anstatt loszulassen.

Das Mitpressen kann auf Dauer zu einer Schwächung des Beckenbodens führen und im Laufe der Zeit eine Senkung der Beckenorgane begünstigen.

Also: Lass dir Zeit am Klo. Gib dir diese wenigen Minuten am Tag, um entspannt deinen Geschäften nachzugehen. Atme ein, atme aus. Entspanne deinen Bauch, entspanne deinen Beckenboden. Vertrau auf deine automatisierten Entleerungsreflexe. Es ist gar nicht nötig, mitzudrücken.

Kein Pipi-Stop!

Zum Glück wird Frauen immer seltener geraten, ihren Harnstrahl während des Urinierens abzubrechen. Früher wurde dies gern als Beckenbodentraining empfohlen, heutzutage wird es manchmal noch als "Test" angeleitet, um zu überprüfen, ob die Muskulatur kräftig genug ist, den Harnstrahl während der Miktion abzubrechen.

Ich rate davon ganz klar ab! Diese "Übung" schadet der Blase und ihrem komplexen Entleerungsmechanismus. Auf Dauer kann sie Beschwerden an der Blase und am Beckenboden verursachen.

Setze dich auf die Klobrille.

Viele Frauen nehmen auf fremden Klos grundsätzlich nicht Platz – lieber bleiben sie in einer Kniebeuge, um die Klomuschel nicht zu berühren.

In dieser Position kann der Beckenboden allerdings nicht gut entspannen. Folglich wird wieder mitgedrückt - und wir wissen ja jetzt, dass das schlecht für den Beckenboden ist.

Nimm also wirklich Platz auf der Klomuschel. Du kannst sie mit Klopapier auslegen, oder Desinfektionsmittel mitnehmen, oder entsprechende Hygiene-Auflagen verwenden.

Du denkst jetzt an die schlimmsten Dixi-Klos, Plumpsklos, verschmierte Klobrillen - Urin und Kot überall? Und sie will ernsthaft, dass ich mich da draufsetze?!

Nein, natürlich nicht. In solchen Fällen würde ich mich auch nicht draufsetzen. Wenn du auf einer tatsächlich grausigen Klobrille nicht Platz nehmen kannst und willst, ist das vollkommen in Ordnung und verständlich. Dem Beckenboden wird deswegen nichts passieren. Es soll eben nur die Ausnahme bleiben.

Stolze Körperhaltung - auch am Klo.

Achte beim nächsten Mal auf deine Körperhaltung (schon wieder!): Wie sitzt du eigentlich am Klo? Hebst du deine Fersen an und stehst nur auf den Zehenballen? Fallen deine Knie nach innen? Ist dein Rücken rund?

Anspannung in den Beinen überträgt sich auf den Beckenboden - auf der Toilette ist ein guter Bodenkontakt mit deinen Füßen sehr wichtig, damit der Beckenboden entspannen kann. Viele Klos sind sehr hoch eingebaut - oft ist es daher besser, wenn du deine Füße auf eine Erhöhung stellst (dazu gleich mehr).

Deine Körperhaltung beim Harnlassen: Sitze beim Harnlassen in einer gut aufgerichteten Körperhaltung. Die Fußsohlen haben Bodenkontakt, die Knie zeigen in Verlängerung der Hüftgelenke nach vorne. Der Rücken ist gerade, deine Kopfkrone zieht dich nach oben in die Aufrichtung. Die Atmung bleibt gleichmäßig, die Bauchdecke entspannt sich.

Deine Körperhaltung beim Stuhlgang: Mache beim Stuhlgang den unteren Rücken rund („Po ins Klo!“). Dies bringt den Darm in die ideale Position für die Entleerung, legt dem Stuhl sozusagen eine "Rutsche" in die Außenwelt. Atme ruhig weiter, lass den Darm seine Arbeit tun, ohne zu pressen. Lass dir Zeit!

Stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker.

Vielleicht hast du schon einmal von einem "Squatty Potty" gehört - er ist DAS Hilfsmittel schlechthin für einen entspannten Stuhlgang.

Damit die Fußsohlen einen guten Bodenkontakt haben, empfiehlt es sich, die Füße auf einen kleinen Hocker oder Schemel zu stellen. So sind die Beine entspannt, was wiederum deinen Beckenboden entspannt. Beim Stuhlgang hilft die erhöhte Position der Füße auch, dass der untere Rücken besser gerundet werden kann.

Trinke ausreichend!

Achte auf eine gute Flüssigkeitsversorgung, um Verstopfungen vorzubeugen. Wenn du mit Verstopfungen Probleme hast, kannst du zwei Tage lang mitschreiben, was und wie viel du eigentlich trinkst. Als Richtwert gilt eine Trinkmenge von etwa 30ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg sind das mindestens zwei Liter täglich. Kaffee, Grüntee, Schwarztee, Softdrinks oder Alkohol werden nicht mit einberechnet.

Eine ausreichende Trinkmenge ist auch unabdingbar für deine Blasengesundheit. Eine regelmäßige Füllung ist für die Blasenmuskulatur ein wichtiges Training und bedeutend für die Kontinenz.

Also Prost (mit Wasser) ihr Lieben! 

Du merkst, dass nach dem Harnlassen Urin nachtröpfelt?

Dann ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass die Blase vollständig entleert ist. Denn regelmäßiger Verbleib von Restharn wäre gar nicht gut - er kann zu Entzündungen führen und die Füllkapazität deiner Blase verändern.

Wenn dir das Nachtröpfeln auffällt, kannst du dein Becken nach dem Harnlassen vor, zurück und seitlich kippen. Du kannst dein Gesäß auch anheben und den Oberkörper vorbeugen, sodass der Restharn abtröpfeln kann. Sollte sich dieses „Nachtröpfeln“ nicht ändern, lass es bei deiner Gynäkolog*in oder Urolog*in abklären.

Kein „vorsorgliches“ Klogehen!

Merkst du, dass du noch schnell bevor du das Haus verlässt, vor dem Essen, vor der Arbeit, nach der Arbeit, …, das WC aufsuchst? Gehst du schon beim ersten, leichten Harndrang zur Toilette – oder sogar, wenn du eigentlich gar nicht musst?

Dieses „vorsorgliche“ Entleeren kann auf Dauer die Füllkapazität der Blase verkleinern und an der Entstehung einer Inkontinenz mitwirken.

Achte darauf, nur dann die Toilette zu benutzen, wenn du tatsächlich musst, oder wenn du weißt, dass du in den nächsten ein bis zwei Stunden nicht die Möglichkeit dazu haben wirst.

Fertig? Bleib noch kurz sitzen.

Lass dir nach dem Toilettengang noch kurz Zeit, damit sich nach der Entspannung wieder ein normaler Tonus in deinem Beckenboden aufbaut.

Du kannst deinen Beckenboden abschließend, bevor du wieder aufstehst, auch kurz, sanft anspannen ("Schlussaktion"). Dies sorgt für eine Reaktivierung nach der Entspannung.

In diesem Sinne wünsche ich ein frohes und entspanntes Entleeren! 

Nun kommen wir zu einem Thema, das vielen Frauen bald nach der Geburt am Herzen liegt: Sport!